腰肌劳损的 10 个缓解动作和 12 个正确姿势

发布日期：2024-08-23 11:44    点击次数：170

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现如今，腰痛变得越来越常见，也愈发年轻化。

有研究表明，70% 的成年人都曾患有腰肌劳损，且以 30 岁至 50 岁的人群为主。

二三十岁的年龄，七八十岁的腰，可能不再是一句玩笑话。

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腰肌劳损是一种由腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤导致的炎症性疾病。

临床常表现为反复发作不同程度的腰骶部酸胀痛，可向臀部放射，活动受限，多在扭转、久坐久立及天气变化时加重，通常在短暂休息或改变体位后，疼痛得到一定程度的缓解。

一、腰肌劳损的中西医认识

现在医学认识

研究表明，40～69岁人群腰痛发病率最高达42%，而腰肌劳损因素达70%，常见致病因素为职业、生活习惯、先天生理结构、寒冷潮湿环境等，原因在于急性扭伤未愈、骨折、关节紊乱等。

其中，急性腰部肌肉扭伤后治疗不彻底为临床常见原因，长期牵拉状态的肌肉产生水肿、肌纤维变性，压迫神经水肿，产生炎症。

研究表明，本病患者血清中C-反应蛋白、血栓素B2、肿瘤坏死因子α、可溶性细胞间黏附分子-1较正常人群升高，导致炎症反应。

具体解剖结构而言，由于第三腰椎的横突最长，附着有腰背筋膜、横突棘肌、腰方肌、多裂肌、骶棘肌等，直接承受最大的牵拉张力，肌肉劳损发炎而刺激邻近的臀上皮神经引起腰痛。

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同时，臀上皮神经对本病是腰1～3后支的外侧支，分出至骶棘肌，穿过骶棘肌和腰背筋膜后层，炎性反应产物等可刺激邻近的臀上皮神经纤维，引起放射痛。

中医认识

本病多属中医“腰痛”“痹病”等范畴，中医学认为腰为肾之府，与肾关系最为密切，外感内伤均可致病。

《杂病源流犀烛·腰脐病源流》所指：“腰痛，精气虚而邪客病也……肾虚其本也，风寒湿热痰饮，气滞血瘀闪挫其标也，或从标、或从本，贵无失其宜而已。”

劳倦内伤为常见原因，所致肝肾不足，筋骨不健。如《景岳全书》记载，“腰痛之虚证十居八九，但察其既无表邪，又无湿热，而或以年衰，或以劳苦，或以酒色斫丧，或七情扰郁所致者，则悉属真阴虚证”。

另一方面，外感风、寒、湿邪，所致经络痹阻亦可发病，如《诸病源候论·腰背诸候》“肾气不足，受风邪之所为也。

劳伤则肾虚……风冷与正气交争，故腰痛”，亦如《素问六元正纪大论》记载“感于寒则病人关节禁固，腰腿痛，寒湿推于气，交而为疾也”。

二、腰肌劳损的解剖

腰肌劳损中的“腰肌”指的是腰部肌肉，包括前面的髂肌、腰大肌、腰小肌，以及后面的竖脊肌、腰方肌，其中竖脊肌又包括髂肋肌、最长肌、棘肌。

腰大肌是最大的一块腰肌，位于脊柱两侧。它起始于髂骨和骶骨，并延伸到肋骨和胸椎。腰大肌的主要功能是弯曲躯干和侧弯身体。

腰方肌位于腰大肌下方，呈四边形。它起始于髂骨和骶骨，并附着在肋骨和脊柱上。腰方肌的主要功能是稳定脊柱和帮助躯干旋转。

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三、腰肌劳损的主要病因

腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。其主要原因有 4 点：

1.急性损伤未愈

腰部急性扭伤后，局部肌肉、韧带等组织受损，若失治或误治，损伤未能恢复，迁延成为慢性。反复多次腰肌轻微损伤亦可导致慢性腰肌劳损。

2.慢性炎症反应

腰部长期过度负重或长期腰部姿势不良，使腰部肌肉、韧带软组织损伤逐渐形成无菌性炎症。

如搬运工腰背部经常过度负重、过度疲劳，长期伏案工作者姿势不良、弯腰持续工作时间太长等积累性劳损。

这种长期积累性劳损导致了肌肉、韧带(常见于棘上韧带)慢性撕裂，出现炎症反应，以致腰痛持久难愈。

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3.腰椎先天畸形及后天损伤

如腰椎骶化、骶椎腰化、椎弓根断裂等，以及后天性损伤，如腰椎压缩性骨折、脱位和腰椎间盘突出、腰椎滑脱等，这些都可造成腰部肌肉、韧带的平衡失调，而引起慢性腰肌劳损。

4.诱因

腰肌劳损的诱发因素主要为腰部负重过大导致的肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤，如久坐、久站、不恰当的搬运重物、长时间的腰部负重运动等。

其他，如肥胖、吸烟和饮酒等。

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四、腰肌劳损的症状

1.腰痛，腰肌劳损的主要症状。

2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。

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五、体格检查

体格检查直腿抬高试验阴性，不伴有肢体麻木或皮肤感觉异常等。

腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后棘肌止点处或腰椎横突处。

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红色为压痛区域

六、治疗

腰肌劳损的治疗主要包括纠正不良的生活、工作习惯，加强腰背部肌肉锻炼，药物治疗及中医治疗等。

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一般治疗

纠正不良的生活、工作习惯，避免久坐久站，使用正确的姿势搬运重物，减轻体重等，都有助于腰肌劳损的预防和治疗。

适当活动或经常变换体位后可减轻腰痛；睡觉时用小枕垫于腰部也能减轻症状；站立时用两手叉腰，可使腰部感觉舒服并减轻疼痛。

必要时可佩带护腰。

在医生指导下进行加强腰背肌的功能锻炼。

七、改善腰肌劳损的10个动作

1.仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

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2.抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

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3.侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

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4.俯卧位两点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

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5.直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

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6.压腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。

拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

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7.膝仰卧起坐

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

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8.“双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2-3组/日。

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9.“空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组，2-4组/日。

此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

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10.俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10-30秒为1次，间歇5秒。5-10次/组。2-3组/日。

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提醒大家：以上训练请在康复医师或治疗师指导下进行。感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，切不可盲目地锻炼，错误的训练不但达不到康复的效果，反而会加重病情。

如有腰肌劳损，生活中还需要注意：

防止潮湿、寒冷受凉；

纠正不良的工作姿势；

防止过劳，注意有劳有逸；

使用中等偏硬的床垫；

肥胖者注意减肥。

八、腰肌劳损的预防，从正确姿势开始

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运动来源：健康时报

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